Muskelabbau im Alter

Wie äußert sich Muskelabbau im Alter?

Bis zu einem gewissen Umfang gehört Muskelabbau im Alter zu den natürlichen Prozessen. Mit fortschreitendem Alter verändert sich der Stoffwechsel in den Muskeln, weshalb Muskelmasse langsamer aufgebaut und eher zunehmend Fett eingelagert wird. Hiervon sind nicht nur ältere Menschen betroffen: Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Muskelschwund. Bis etwa 1 % Muskelmasse gehen pro Jahr in Verlust. Im Alter von über 80 Lebensjahren können 50 % der Muskelmasse durch Abbau schon verschwunden sein.

Jüngere Menschen kennen das Gefühl von Kraftlosigkeit und schlaffen Muskeln, wenn sie bereits einmal wegen einer Erkrankung für eine längere Zeit das Bett hüten mussten. Vom altersbedingten Muskelabbau spüren Betroffene zu Beginn wenig. Erst mit fortschreitendem Alter macht sich Muskelschwund durch eine geringere Körperkraft bemerkbar. Alltagsaufgaben werden mühevoller, Anstrengungen überfordern und es werden mehr Pausen benötigt als früher. Außerdem haben viele Schwierigkeiten, nach einer längeren Bettruhe wieder auf die Beine zu kommen.

Zu den ersten Anzeichen von Muskelschwund im Alter gehören:

• Kraft lässt nach: Senioren stellen fest, dass ihnen für einfache Alltagsaufgaben die Kräfte fehlen.
• Müdigkeit: Schon nach geringen Anstrengungen fühlen sich Betroffene stark erschöpft und müde.
• wenig Ausdauer: Die Fähigkeit, über längere Zeiträume körperliche Aktivitäten durchzuführen, nimmt ab.
• Haltungsveränderungen: Abgebaute Muskeln in Rücken und Rumpf können zu einer veränderten Haltung führen.

Der Abbau der Muskeln im Alter geschieht nicht gleichmäßig. Häufig sind zunächst die Beine und die Hüfte stark betroffen, was zu Gleichgewichtsproblemen und Schwierigkeiten bei der Mobilität führt.

Bei einem ausgeprägten Muskelabbau kann es zum Verlust von Fähigkeiten und Funktionen kommen. Der Muskelschwund beeinträchtigt bei der Sarkopenie die komplette Körperstabilität. Dies hat eine erhöhte Gebrechlichkeit und Sturzgefahr zur Folge. Entsprechend schwache Senioren haben dann Angst vor Verletzungen und bewegen sich weniger. Dieser Bewegungsmangel wirkt sich wiederum auf den Gesundheitszustand aus und unterstützt den Muskelabbau weiter. So kann Muskelschwund dazu führen, dass sich Senioren immer mehr zurückziehen und ihre Fähigkeiten zu einem selbstständigen Leben verlieren.

Was sind die Ursachen für Muskelabbau bei Senioren?

Der altersbedingte Muskelschwund basiert auf einer komplexen Kombination verschiedener Faktoren. Hauptsächlich tragen dazu bei:

• Veränderungen des Hormonhaushaltes: Im fortgeschrittenen Alter verändern sich die Hormone. Beim Rückgang von Testosteron und anderen Wachstumshormonen kann der Muskelabbau beschleunigt werden.
• Kaum körperliche Aktivität: Ein inaktiver Lebensstil mit wenig Aktivitäten trägt dazu bei, dass die Muskulatur nicht richtig gefordert wird. Werden Muskeln nicht beansprucht, verkümmern sie.
• Zu wenig Eiweiß: Proteine gelten als Bausteine für Muskeln. Wer im Alter zu wenig Eiweiße mit der Ernährung zu sich nimmt, verstärkt den Muskelschwund.
• Chronische Entzündungen: Entzündungen im Körper beeinträchtigen den Stoffwechsel der Muskeln, was ebenfalls zum Abbau beiträgt.

Welche Gefahren können vom Muskelabbau im Alter ausgehen?

Zu den Herausforderungen und Risiken des Muskelschwundes im Alter gehören:

• Einschränkungen in der Mobilität: Muskelabbau beeinträchtigt die Fähigkeit zur Fortbewegung und dadurch die Bewältigung des Alltags.
• Höheres Sturzrisiko: Eine schwache Muskulatur beeinträchtigt sowohl Gleichgewicht als auch Stabilität, weshalb Stürze häufiger vorkommen.
• Stoffwechselveränderungen: Die Muskulatur spielt eine Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels, weshalb ein Muskelabbau auch die Stoffwechselrate herabsetzt.
• Gefährdung der Knochengesundheit: Die Muskulatur übt bei Bewegung Druck auf das Knochengerüst auf, was zum Erhalt der Knochendichte beiträgt. Ein Muskelabbau gefährdet somit die Knochengesundheit.

Wie kann man Senioren vor den Gefahren einer Sarkopenie schützen?

Eine Sarkopenie bezieht sich auf einen übermäßigen Verlust von Muskeln. Dies kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit und somit die Lebensqualität von Senioren haben. Menschen mit Muskelschwung benötigen Unterstützung. Ihre Umgebung muss auf ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein. In der Regel wird dabei eine professionelle medizinische Betreuung mit gezieltem Training sowie einer Ernährungsberatung kombiniert. Je nach Ausprägung des Muskelabbaus sind Betroffene auf Hilfe angewiesen; beispielsweise im Bereich der Mobilität, bei alltäglichen Aufgaben oder im Haushalt. Im Alltag, bei der Grundpflege sowie im hauswirtschaftlichen können auch die Betreuungskräfte aus der 24 Stunden Betreuung weiterhelfen, die zum Beispiel auch durch das Zubereiten gesunder Mahlzeiten auch bei der gegen den Muskelabbau so wichtigen Ernährung beitragen können.

Wie wird Sarkopenie diagnostiziert?

Bei Verdacht auf übermäßigen Muskelabbau sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dies auch aus dem Grund, potenzielle andere Erkrankungen auszuschließen oder frühzeitig zu diagnostizieren.

Eine Sarkopenie kann durch einfache Messungen festgestellt werden. Mit einer BIA Bio-Impedanz-Analyse können Ärzte den Muskelanteil im Körper bestimmen. Bei erfahrenen Medizinern reicht oft schon ein Händedruck aus, um auf die Körperkraft schließen zu können. Hierbei kommen Greifstärkemesser, die auch Dynamometer genannt werden, zum Einsatz. Durch simple Krafttests kann zusätzlich überprüft werden, wie es um die Kraft von Patienten steht. Der Arzt bittet dabei einen Patienten fünf Mal von einem Stuhl aufzustehen und sich wieder hinzusetzen, wobei die Zeit gemessen wird. Benötigen Patienten mehr als zehn Sekunden dafür, wird in der Regel ein Training empfohlen.

Tipps für Muskelaufbau im Alter

Kraftübungen und Trainings

Um den alterstypischen Muskelabbau zu verlangsamen, sollten gezielte Übungen durchgeführt werden. Diese können nach Umfang und Intensität auf vorhandene Fähigkeiten und Bedürfnisse zugeschnitten werden. Als effektive Trainings haben sich folgende Übungen bewährt:

• Widerstandstraining mit elastischen Bändern oder leichten Gewichten bzw. alternativ gelenkschonendes Aquatraining zur Erhöhung der Muskelkraft
• Gleichgewichtstraining zur Verbesserung des Gleichgewichts, Reduzierung des Sturzrisikos und Stärkung der Muskeln.
• Aerobes Training durch Spaziergänge, leichtes Fahrradfahren und andere mäßige Übungen zur Förderung der Durchblutung der Muskulatur.
• Dehnübungen zur Verbesserung der Flexibilität von Gelenken und Muskeln.

Regelmäßige Bewegung und Krafttraining sind gesund und erhalten die Leistungsfähigkeit. Für ältere Menschen kommen gelenkschonende Sportarten wie Walking, Joggen oder Wandern in Betracht, um neben dem Erhalt der Mobilität auch das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Muskeln werden durch gezielte Kraftübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Übungen mit Geräten oder Gymnastikbändern aufgebaut.

Im Idealfall trainieren Senioren zwei bis drei Mal in der Woche für jeweils etwa 30 Minuten. Besonders empfehlenswert ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Muskeln war gefordert, aber nicht überfordert werden. Das Training muss zu diesem Zweck regelmäßig an die individuelle Leistung angepasst werden. Das kontinuierliche körperliche Training verbessert gleichzeitig die motorischen Fähigkeiten sowie das Reaktionsvermögen, was das Sturzrisiko senkt. Bei Vorhandensein einer Krankheit muss vorab mit dem behandelnden Arzt geklärt werden, ob Trainings durchgeführt werden dürfen.

Ernährungsumstellung

Neben dem Training der Muskulatur trägt auch die richtige Ernährung dazu bei, dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Wichtig für den Aufbau von Muskeln ist die ausreichende Zufuhr von Proteinen, also von Eiweiß. Nach Studien benötigen Senioren mehr Proteine zur Förderung des Muskelaufbaus.

Eiweiß ist in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, magerem Fleisch, Fisch und fettarmen Milchprodukten enthalten. Empfehlenswert sind insbesondere schnell verwertbare Molkeproteine, die einen hohen Anteil der essenziellen Aminosäure Leucin bieten. Es wird angeraten, 20 bis 40 Gramm Eiweiß vor oder nach dem Training sowie ca. 1 bis 1,2 Gramm/Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.

Senioren sollten auf eine ausreichende Energieaufnahme achten, um eine Mangelernährung auszuschließen. Proteinreiche Lebensmittel, Vitamine und Mineralstoffe sowie ausreichend viel Flüssigkeit können dabei helfen, dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Bewährt haben sich Lebensmittel mit viel Magnesium, Calcium und Vitamin D.

Wie eine 24 Stunden Betreuung bei Senioren mit Sarkopenie helfen kann

Bei der 24 Stunden Betreuung der SHD Seniorenhilfe Dortmund zieht die vorab sorgfältig ausgewählte Betreuungskraft mit in den Haushalt ein, den sie versorgen soll. Direkt vor Ort kümmert sie sich auf Wunsch um Aufgaben aus der Grundpflege, dem Haushalt und dem Alltag. Bei Senioren mit Muskelabbau kann sie beispielsweise auch die Einkäufe übernehmen und nach den Ernährungsempfehlungen kochen. Sie steht aber auch für Spaziergänge und einfache Trainings zur Verfügung. Müssen Muskelgruppen gezielter trainiert werden oder werden medizinische Maßnahmen notwendig, lässt sich eine 24 Stunden Betreuung auch mit dem Besuch eines ambulanten Pflegedienstes kombinieren.

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